五谷杂粮,你都吃对了吗?
2022-10-14

你知道五谷杂粮是指什么吗?五谷指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类,同时也习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮,而五谷杂粮也泛指粮食作物,所以五谷也是粮食作物的统称。五谷杂粮可养五脏。早在古代就有“一谷补一脏”的说法。大豆重养肾、大米重润肺、小米重养脾、高粱重养肝、小麦重养心。杂粮主要指谷类杂粮,小米、燕麦、薏仁、高梁、青稞等;假谷类杂粮, 荞麦、藜麦等;豆类杂粮,蚕豆、豌豆、绿豆、芸豆、豇豆等;薯类杂粮,甘薯、马铃薯等。所谓“假谷物”,是指植物学上不属于禾谷类植物,但是种子或者果实和禾谷类相同或者相近的一类植物的统称。

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一、主杂粗细搭配更合理

随着摄入的主食越来越精细,人们对于杂粮和主粮搭配食用的需求也越来越高。精米白面给我们带来了更好口感体验,但检测发现,经过加工处理,谷物中麸皮和胚芽的各种维生素、矿物质、膳食纤维严重损失。而杂粮的加工相对“粗糙”,口感较差,但大量有益于人体健康的元素依旧保存着,因此主杂粗细搭配食用更是合理。

经常吃细粮的人,在添加粗粮时要注意循序渐进,给自己的消化系统一个适应的过程。突然改变饮食习惯,进食大量粗粮,容易引起胀气和腹泻等不适症状。刚开始可以用少量较软的粗粮替换掉20%-30%的精细主食,适应之后再慢慢增加粗粮的比例。如早餐可以考虑五谷豆浆(黄豆+燕麦+紫米等),午餐为少量玉米或者薯类,晚上可以选择各种豆类煮成的八宝粥。


二、五谷杂粮的正确吃法

在提倡多吃粗粮的前提下,杂粮怎样才能做到好吃又健康?

1、新鲜为佳:放置太久的五谷杂粮容易发生霉变,从而产生威胁性极大的黄曲霉素。因此,烹煮谷物一定要注意新鲜问题。

2、提前浸泡:提前浸泡谷物有诸多好处,包括去污、减少熬煮的时间、改善口感、帮助消化以及活化其中的营养素。杂粮种类不同,浸泡的时间也不一样,但原则上是3个小时或以上最好。

3、简单熬煮:每种杂粮都有自己独特的香味,烹调时无需加太多糖、油等调料,蒸煮等简单烹调反而最健康。吃杂粮时尽量遵守“三少原则”,少油、少糖、少盐。

4、变样烹调:除了煮粥,五谷杂粮还有很多种吃法。例如黄米面馒头可以做主食;玉米黄豆汁、红薯大米浆可以做五谷汁;小米糕、小米锅巴、小米米花糖可以做糕点……变样烹调可以改善杂粮的营养的配比结构,同时也能增加自己的食用兴趣。

5、与细粮搭配:粗粮和细粮搭配营养物质更高。例如小米和大米做成二米饭、红豆与大米熬红豆粥、燕麦与白面做成杂粮饼等。还要提醒的是,红豆、绿豆等粗粮用高压锅烹调更有利于保护抗氧化成分。

6、不同的杂粮吃法不同:不同杂粮含有的各种成分不同,吃法也多种多样。糙米适合煮粥,更容易消化和吸收营养;高梁适合做点心,营养更为丰富;薏米更适合煲汤;荞麦却适合做面条。

如今,越来越多家庭,早上煮一碗杂粮粥,再配一块面包,就是营养且饱腹的一餐。中午和晚上,将红薯、芋头、南瓜等杂粮与白米混合一起做成饭或粥,也不失为健康又美味的选择。五谷杂粮做成的食品越来越获得现代人的青睐。

五谷杂粮,你都吃对了吗?